Back to Top
Dinsdag 07 Jul
86447 users - nu online: 893 people
86447 users - nu online: 893 people login
VAN ONZE EDITORS
Share:







lengte: 4 min. Printervriendelijke Pagina  
Fitness - Grotere Biceps?


door Andres in Health & Body , 26 juli 2004

This article is also available in English
lengte: 4 minuten


Als je praat over showspieren, dan zijn de biceps wel de toppers. De biceps zijn de spieren die je zo makkelijk laat zien als iemand je vraagt je spieren te laten zien. Voor veel buitenstaanders zijn grote biceps ook veel indrukwekkender dan grote benen of een brede rug. Het is dan ook geen wonder dat de biceps door de meeste fitnessers en bodybuilders met graagte worden getraind (en overtraind).

Je wilt nu eenmaal dat mensen zien dat je aan jezelf werkt, en je laat niet je kuiten zien om dat te bewijzen! In dit artikel zal ik teruggaan naar de basis met dé basisoefening voor biceps: de staande barbell curl.



De barbell curl

De staande barbell curl is een oefening die iedereen kent, en die ook door alle fitnessers en bodybuilders regelmatig in de training wordt gedaan. De oefening is in principe heel simpel: je pakt een lange halter met beide handen beet en je brengt je handen met de halter naar je schouders. Vaak zie je echter dat sporters de oefening verkeerd uitvoeren. Er wordt met de halter gesmeten, er worden te veel herhalingen gedaan met een te licht gewicht, et cetera.

Ik zal uitleggen hoe je de oefening het beste kunt doen, wat je het beste niet kunt doen, en hoe je variaties in de oefening kunt aanbrengen om je biceps vanuit een andere hoek te trainen. Maak bij iedere herhaling een volledige beweging.
Zorg ervoor dat je van volledige strekking naar volledige aanspanning gaat tijdens de oefening. Breng je handen zo hoog mogelijk zonder je ellebogen naar voren te laten bewegen.
Houd je polsen recht - het is geen wrist curl - gedurende de hele beweging, en houd je bovenarmen stil naast je lichaam. Als je de ellebogen mee laat gaan in de oefening laat je de biceps minder werk verrichten, wat het trainingseffect - grotere biceps - niet ten goede komt.


Een belangrijk punt dat de meeste sporters niet weten is het volgende: als je de halter in je hand neemt moet je je schouders naar achteren draaien, dus je schouderbladen naar elkaar toe bewegen.

Dit komt de uitvoering zeker ten goede, omdat het bewegen van je ellebogen bijna niet meer mogelijk is.

Het is even wennen, maar het werkt fantastisch! Als de biceps aangespannen zijn, knijpen!

Wanneer je je handen zo dicht mogelijk naar je schouders toe hebt bewogen, en je biceps dus volledig aangespannen zijn, moet je je biceps niet laten rusten.

Probeer nog wat extra spanning op je biceps te zetten door je hier hard op te concentreren. In feite probeer je met je biceps te knijpen. Ja, het doet pijn, maar het zal je ontwikkeling goed doen! Het is ook hier heel belangrijk dat je ellebogen niet mee naar voren zijn getrokken. Het principe is: als je onderarmen helemaal verticaal staan is je biceps aan het uitrusten. Er staat geen volledige spanning op je biceps, omdat het gewicht eigenlijk alleen maar door je handen in balans wordt gehouden.
Last van je polsen? Ga EZ!

Veel sporters krijgen last van hun polsen als ze de barbell curl met een rechte stang uitvoeren. Dit is redelijk gemakkelijk op te lossen door de juiste plaatsing van je handen op de stang op te zoeken.

Mocht je nu veel last van je polsen krijgen, zodat je niet eens meer kunt schakelen in je auto, dan kan ik je aanraden om een licht gebogen EZ curl bar te proberen.



Door de gebogen vorm komt er minder spanning op je polsen te staan. Alle andere principes blijven natuurlijk wel gelden! Kijk uit met smokkelen.

Als je de regels niet naleeft is de barbell curl vrij gemakkelijk fout te doen. Veel mensen strekken bijvoorbeeld hun armen niet helemaal, maar laten hun ellebogen naar achteren bewegen als ze de halter naar beneden laten gaan. Dat doet inderdaad wel minder pijn, maar het kost je uiteindelijk toch in ontwikkeling. Een andere veel gemaakte fout is je rug te gebruiken om de halter omhoog te krijgen. Ik doe dit zelf ook bij de heel zware herhalingen, maar je ziet ook mensen die dit al vanaf de eerste herhaling doen. Probeer zo stil mogelijk te blijven staan. Door je schouders naar achteren te draaien wordt het al veel moeilijker om de oefening fout uit te voeren.

Variaties

OK, die halter is recht, dus wat kan je allemaal veranderen? Nou, het enige wat je echt kunt veranderen zonder meteen een geheel nieuwe oefening te gaan doen (zoals spider curls of preacher curls) is de positie van je handen. De normale plaatsing van je handen is op schouderbreedte. Dit kun je variëren - per set desnoods - van iets buiten schouderbreedte (wat de binnenkant meer traint) naar iets binnen schouderbreedte (wat de buitenkant van je biceps meer pakt). Je moet wel uitkijken dat je niet overdrijft. Een extreem brede of smalle plaatsing zal veel spanning op je polsen zetten, wat kan resulteren in een rottige blessure.

Vergeet de andere oefeningen niet!


De barbell curl is dan wel de "moeder aller bicepsoefeningen", maar hij is niet alleenzaligmakend.

De biceps beweegt niet alleen de hand op en neer, maar zorgt er ook voor dat de pols kan draaien. Die functie moet ook getraind worden.

Voor een volledige ontwikkeling heb je daarom altijd dumbbell-oefeningen nodig die je toestaan om je pols te draaien.

Zorg ervoor dat je die oefeningen onderling afwisselt om de biceps steeds weer een andere manier van werken voor te schotelen.

Goede oefeningen zijn incline curls en alternate dumbbell curls. De biceps zijn net als de andere spieren: ze hebben afwisseling nodig. Probeer daarom in je trainingen zoveel mogelijk variatie aan te brengen door verschillende oefeningen per training te doen.

O ja, aangezien de biceps hard meegetraind worden als je je rug traint, is het aan te raden om je biceps direct na je rugtraining te doen of er minimaal een dag rust tussendoor te plannen. De biceps zijn maar kleine spieren, en ze raken gemakkelijk overtraind!
2x per maand het laatste van onze redacteuren en nieuws updates in je inbox

Uitschrijven kan met 1 klik













GERELATEERDMEER VAN ANDRESMEEST GELEZEN VAN ANDRES

Fitness - Grotere Biceps?

Andres, in Health & Body op 27 juli 2020
Reageren? Jouw reactie:

Je naam:
Email (wordt niet getoond):
min. 15 karakters, geen links of html svp




















bottom image




Entire © & ® 1995/2020 Gay International Press & Stichting G Media, Amsterdam. All rights reserved.
Gay News ® is een geregistreerde merknaam. © artikelen Gay News; duplicatie niet toegestaan. Opname uitsluitend na schriftelijke toestemming van uitgever, met verplichte bronvermelding gaynews.nl. Door derden overgenomen artikelen worden in rekening gebracht, en zo nodig geincasseerd. Gay News ISSN: 2214-7640, ISBN 8717953072009. Gay News op Wikipedia.
Volg Gay News:
Twitter Issuu
RSS RSS Editors
zelfstandige Escortboys

CMI
Neem contact op
Abonneren
Adverteren






© 1995/2020 Gay News ®, GIP/ St. G Media